La leggenda narra che fare stretching sia un impiego di tempo che sarebbe meglio destinare all’allenamento di forza bruta. Invece ci troviamo a raccontarvi proprio il contrario in questa guida compatta allo stretching.

  • PREGIUDIZI

Ultimamente si sta assistendo a una rivalutazione del concetto di stretching legato anche all’ipertrofia muscolare. Se negli anni si è vista questa attività come impiego di tempo non ottimale anzi, piuttosto sprecato, finalmente anche tra le fila dei bodybuilder e anche dei neofiti si fa spazio l’idea che lo stretching debba avere un ruolo ben definito all’interno della programmazione degli allenamenti.
Rimane comunque la questione che di questa attività si sa poco e la si applica male, ma da adesso non più, perché ci siamo noi a compattare tutte le informazioni che servono per capire come, quando e quale tipo di stretching inserire nella propria programmazione!
 
Partiamo dalle basi:
Stretching è un parola inglese che significa allungamento e si riferisce a una serie di esercizi che, in accoppiata con la giusta respirazione, permettono il rilassamento e l’allungamento dei muscoli. Quale sarebbe l’obiettivo di questi esercizi?
Gli obiettivi di una seduta di stretching possono variare in base al momento in cui si decide di inserirlo, da persona a persona, da sport a sport. In linea di massima però i benefici di una seduta di stretching possono essere:

    • migliorare la mobilità e quindi anche il range di movimento, nonché la contrazione dei muscoli durante gli esercizi
    • riscaldamento
    • migliorare la postura
    • evitare la compensazione
    • prevenire infortuni

Ecco quindi che in base all’obiettivo prefitto, dipende anche il tipo di stretching.
Esistono diversi tipi di stretching? Eccome! Conosciamoli subito:

  • TIPI DI STRETCHING

    • STATICO:

Lo stretching statico è quello più conosciuto e consiste nel mantenere per un certo range di tempo, una data posizione che mira a far allungare un dato distretto muscolare. Una seduta di stretching  statico richiede del tempo e della concentrazione ma può essere fatto in qualunque posto senza problemi, di contro però, non tiene conto delle catene cinetiche e neanche dell’attivazione di dati muscoli che tenderanno a compensare il fastidio provocato dall’allungamento. È un esempio l’allungamento che si pratica durante le sessioni di yoga in cui si mantiene una posizione per circa 30 secondi prima di passare alla posizione successiva.

    • DINAMICO:

Lo stretching dinamico invece prevede l’allungamento di muscoli attraverso dei movimenti progressivamente più veloci. I movimenti inseriti nello stretching dinamico riprendono spesso i movimenti tipici dell’attività a cui ci stiamo dedicando. Per esempio: se stiamo per fare una partita di tennis, inizieremo ad imitare i tipici movimenti di un un dritto o di un rovescio per scaldare il muscolo, lubrificare le articolazioni e avvicinarsi al movimento corretto. Con lo stretching attivo si agirà sulle catene muscolari evitando l’attivazione di quei muscoli che tenderebbero a compensare nei momenti di allungamento.

    • PNF:

PNF sta per Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation ed è una forma avanzata di stretching che mira sia al miglioramento della flessibilità che del range di movimento. È un tipo di stretching usato inizialmente in ambito fisioterapico come forma di riabilitazione, adesso è invece utilizzato a livelli più avanzati per migliorare la propria performance.

    • POSTURALE:

Utile a colmare squilibri e asimmetrie e quindi a migliorare la postura e l’equilibrio.

  • RESPIRAZIONE

L’elemento fondamentale di qualsiasi tipo di stretching, dopo l’allungamento del muscolo, è la respirazione. Attraverso la respirazione infatti è possibile raggiungere gli obiettivi molto più facilmente e cioé assecondando il movimento naturale del corpo umano: rilassarsi mentre si espira e contrarsi mentre si inspira o si trattiene il respiro. E questo è esattamente quello che dobbiamo tenere a mente quando facciamo stretching: per un risultato migliore, tenere sempre bene a mente di buttar fuori l’aria nella fase di allungamento e mantenere il respiro mentre si mantiene la posizione. Questa tecnica funziona ancora di più quando si vuole arrivare a un livello di allungamento procedendo per fasi: se l’obiettivo è toccare le nostre caviglie con le mani, scendiamo giù buttando fuori l’aria – ci fermiamo dove arriviamo e prendiamo aria – continuiamo a scendere giù espirando – e continuando così ovviamente fin dove ci concedono di arrivare le nostre articolazioni.

  • COME INSERIRLO NELLA PROGRAMMAZIONE IN PALESTRA

    • PRE/POST ALLENAMENTO:

Una volta che sappiamo cos’è lo stretching, quali sono i tipi di stretching e come funzionano non rimane che capire come poterlo integrare nelle nostre programmazioni di allenamento.

  • stretching attivo/dinamico: è utile come pre-allenamento e quindi come riscaldamento attraverso esercizi di avvicinamento all’attività che si sta per fare.
  • stretching statico: è utile a fine allenamento in quanto aiuterebbe a limitare i doms tipici dei giorni che seguono il workout. Utilissimo inoltre per migliorare la mobilità.

 
 

    • SESSIONE A PARTE

Esatto, avete letto bene. Per avere benefici consistenti con l’obiettivo di migliorare la mobilità, la soluzione migliore sarebbe senza dubbio combinare i diversi tipi di stretching, ma soprattutto inserire una sessione di allenamento totalmente dedicata ad esso che comprende anche la fase di riscaldamento e di defaticamento. In questo modo sarà possibile non solo migliorare la mobilità ma anche prevenire infortuni dati da una carenza della stessa, migliorare l’efficacia delle sedute di allenamento anche di pesi e, in generale prevenire dolori tipici pderivati da contratture, doms e problemi posturali.