Le proteine sono indispensabili per il regolare funzionamento del nostro corpo, ma quali sono le fonti privilegiate da cui poter trarre il nostro fabbisogno giornaliero? Quali fonti preferire? Quanto bisogna assumerne?

Le proteine svolgono funzioni vitali per il corpo che però non è soggetto al loro accumulo, come succede per grassi e carboidrati, ma è coinvolto in un processo continuo di sintesi e distruzione chiamato “turnover proteico”che permette di rinnovare continuamente le proteine usurate con proteine nuove. Questo significa che, in quanto le proteine rappresentano una grande parte dell’informazione genetica, il corpo ne consuma in quantità che però hanno bisogno di essere reintrodotte tramite la dieta.

  • Quali sono le funzioni principali delle proteine?

  • Le proteine possono essere considerate i mattoncini di cui sono costituite molte delle strutture dell’organismo come muscoli, organi, tendini, ossa e l’apporto proteico favorisce la crescita e la riparazione di questi tessuti.
  • Sono poi utili per i processi metabolici e per il sistema immunitario, infatti gli anticorpi non sono altro che proteine
  • Possono essere trasformate in energia nel momento il cui l’organismo ha terminato le fonti di glicogeno.

  • Qual è la giusta quantità di proteine da assumere?

La quantità suggerita varia in base a tanti fattori tra cui l’età e il livello di sedentarietà. In ogni caso la SINU, la Società Italiana di Nutrizione Umana raccomanda circa 0,90 g per Kg corporeo al giorno per adulti sedentari. L’introito dovrebbe poi essere aumentato in base al livello di attività sportiva più o meno intensa.

  • Quali differenze tra proteine vegetali e proteine animali?

La differenza si gioca nel terreno del valore biologico. Se di base infatti l’organismo ha bisogno di 20 amminoacidi per la sintesi proteica e di questi, 8 devono essere introdotti dalla dieta, è su questi ultimi che si basa il valore biologico delle proteine contenute negli alimenti.
Si parla dunque di proteine:

  • ad alto valore biologico quando esse contengono tutti e 8 gli amminoacidi necessari e in quantità adeguate, e in questo caso parliamo di carne, uova, formaggi, latte, pesce;
  • a medio valore biologico quando sono presenti tutti gli amminoacidi essenziali ma alcuni in quantità ridotte, è questo il caso dei legumi;
  • a basso valore biologico quando manca uno o più amminoacidi. è questo il caso dei cereali;

Come sopperire alla mancanza degli amminoacidi di cereali e legumi? Semplice, combinandoli (pasta e fagioli ne è un ottimo esempio). Per quanto riguarda la scelta delle fonti proteiche vi rimandiamo al post in cui spieghiamo anche perché è buona pratica alternarle.

  • Quali sono le maggiori fonti proteiche animali e vegetali?

Ecco le maggiori e le più comuni fonti di proteine con il loro valore proteico espresso per ogni 100 gr di alimento.
FONTI ANIMALI:

  • uova – 13 g
  • pollo – 31 g
  • yogurt greco – 10 g
  • pesce – branzino/tonno/salmone – 20 g

FONTI VEGETALI:

  • arachidi – 30 g
  • avena – 17 g
  • mandorle – 22 g
  • fagioli rossi – 24 g
  • lupini – 36 g
  • soia – 36 g

Naturalmente la scelta di una o l’altra fonte proteica deve essere influenzata anche dai restanti macronutrienti presenti negli alimenti. Ricordate che l’obiettivo è sempre quello di raggiungere la quantità di macronutrienti previsti in base al vostro fabbisogno e ai vostri obiettivi.