Dopo queste settimane di stop forzato, è ora di riprendere l’attività fisica e per farlo ripartiamo dai glutei.
Perché proprio dai glutei? Non si tratta solo di una questione estetica, i glutei infatti sono così importanti perché aiutano a mantenere la corretta postura, bilanciando il peso del corpo e migliorando le performance atletiche, in particolar modo per le runners e i runners!
Allenare i glutei è molto più facile di quanto si possa pensare, non servono carichi pesanti e sforzi sovrumani, ma solo esercizi mirati sfruttando il peso del tuo stesso corpo.
Vediamo quali sono i migliori esercizi per allenare i glutei.
1. Gli affondi
Questo è un movimento molto simile a quelli che eseguiamo tutti i giorni, infatti quando camminiamo o saliamo le scale muoviamo gli arti separatamente. Più in generale tendiamo ad effettuare movimenti utilizzando una sola gamba piuttosto che due.
Come effettuare un corretto affondo: si parte dalla posizione eretta, poi si fa un passo indietro ampio con la gamba destra, in modo da piegare il ginocchio dell’altra gamba (la sinistra) fino a 90 gradi. Bisogna sempre stare attenti a controllare che il ginocchio sinistro non superi la linea che si forma con la caviglia, ma si trovi esattamente sopra di essa. A questo punto si torna in posizione iniziale e si ripete il movimento per 15-20 volte, poi si cambia gamba. Per ogni lato, dopo l’esercizio in movimento, si eseguono gli affondi per 30 secondi. Consigliamo tre serie per gamba.
2. Lo squat
Lo squat è un esercizio che si focalizza sulla parte inferiore del corpo: si può eseguire a corpo libero o aggiungendo un peso (es. un bilanciere). L’obiettivo è tonificare i glutei e i muscoli delle cosce, ma durante l’esecuzione vengono attivati anche altri muscoli come quelli della schiena e dei polpacci.
Prima di iniziare bisogna trovare la posizione in piedi stabile e comoda, si possono tenere i piedi paralleli o puntare le dita verso l’esterno. Per trovare maggiore stabilità si possono posizionare i piedi sulla linea delle spalle.
Contraendo gli addominali, con lo sguardo avanti, si inizia lo squat abbassandosi pensando di “sedersi all’indietro” (senza pensare di piegare le ginocchia). Si cerca di spingere le ginocchia leggermente all’esterno facendo attenzione alla rotula che deve essere nella stessa direzione delle dita dei piedi.
I talloni devono essere tenuti a terra, quando ci si solleva nuovamente si spinge sui di essi.
3. L’hip Thrust
Per questo esercizio servono una panca ed un bilanciere.
Ci si posiziona seduti sul pavimento con le spalle appoggiate ad una panca, il busto deve essere a 45 gradi rispetto al pavimento.
Trovare la corretta posizione, bisogna portare anche il bilanciere sopra il punto di flessione delle anche. Si piegano le ginocchia, in modo da portare tutta la pianta dei piedi a contatto con il pavimento, cercando di creare un angolo tibia-femore di 90 gradi, con le punte dei piedi leggermente divergenti.
Adesso bisogna spingere con tutta la pianta del piede, sollevando il bilanciere e portando il busto parallelo al terreno allineandolo con le cosce. Bisogna mantenere la posizione per un secondo.
4. Lo Stacco
Anche per questo esercizio è richiesto un bilanciere.
Partendo con l’attrezzo a terra, si divaricano le gambe alla larghezza delle spalle, ruotando leggermente le punte dei piedi. Si cerca di mantenere la curva fisiologica della colonna per evitare compressioni o schiacciamenti delle vertebre.
Si solleva il bilanciere, mantendo la testa dritta e lo sguardo avanti. La partenza è lenta con una lieve accelerazione in fase terminale; si sollevano insieme spalle e glutei, seguendo una traiettoria rettilinea.
A sollevamento terminato si spinge il petto in fuori, tenendo schiena e glutei contratti.
Con le medesime modalità illustrare per la salita, si esegue il movimento a ritroso.
5. La salita sul gradino
Si utilizza una panca o una sedia, l’importante è che l’attrezzo sia stabile, piatto e possibilmente dotato di piedini antiscivolo.
L’altezza corretta dovrebbe essere tale da far creare un angolo di 90 gradi fra coscia e gamba ponendo un piede sull’attrezzo.
Un angolo maggiore ridurrebbe il movimento diminuendo quindi l’efficacia dell’esercizio.
Si pone il piede destro sull’attrezzo, si sale facendo forse sulla gamba piegata cercando di non utilizzare l’altro arto.
Si consigliano 10 ripetizioni per gamba, per tre serie, eseguendole prima tutte da una lato e poi dall’altro.
