Gravidanza & Allenamento

Qualche giorno fa il nostro team ha avuto la piacevole occasione di fare due chiacchiere con Melissa Clemente, neo mamma appassionata di fitness molto attiva sui social.
Ecco di cosa abbiamo parlato!


Iniziamo dalla cosa più banale: come gestire l’eventuale aumento di stanchezza derivante dalla gravidanza nella vita di tutti i giorni?

 

 “La gravidanza è un momento magico. Sapere che una nuova vita sta crescendo dentro di noi è una sensazione indescrivibile, ma proprio per questo il nostro corpo è messo a dura prova. Tutte le energie sono impiegate in questa trasformazione.

Soprattutto i primi e gli ultimi mesi possiamo sentirci stanche e affannate.

All’inizio perché il corpo deve adattarsi a questa nuova condizione, alla fine perché il peso e le dimensioni del pancione cominciano a essere impegnative da gestire.

Quello che possiamo, anzi dobbiamo, fare è ascoltarci. Ci saranno giorni in cui ci sentiremo più energiche, altri più stanche e assonnate.

Se siamo stanche concediamoci una pausa, rilassiamoci in divano, approfittiamone per leggere quel libro che ancora non si è avuto tempo nemmeno di aprire, facciamoci un bagno caldo, e perché no, se abbiamo sonno dormiamo.

È fondamentale per la crescita del feto rispettare i segnali del nostro corpo.”

 

Come si può adattare o cambiare la propria routine di allenamento durante la gravidanza?

 

Se la gravidanza procede bene e se il nostro ginecologo non vede controindicazioni (importantissimo avere l’ok da parte sua) fare attività sportiva è un toccasana anche in gravidanza.

Ci aiuterà a mantenere il tono muscolare in modo da scongiurare eventuali dolori che possono sorgere con la crescita del pancione e l’aumento fisiologico di peso, aiuterà a mantenere la circolazione attiva in modo da evitare le tanto fastidiose gambe gonfie e ci aiuterà ad affrontare poi il parto. Servono tante energie e forze in quel momento. Se siamo allenate tutto sarà più semplice.

Ci sono alcune accortezze da seguire però.

Secondo la mia personale esperienza, vanno evitati tutti gli esercizi che possono “premere” sul pavimento pelvico e tutto ciò che può creare un urto.

Quindi evitare corsa, salti, sport da contatto, squat con bilanciere (si alle varianti con manubrio), o utilizzo di pesi appoggiati sulla zona pelvica (esempio hip thrust).

Mantenere il controllo dei battiti cardiaci. È consigliato di non superare i 140 bpm per tempi prolungati. Consiglio l’utilizzo di un misuratore di frequenza cardiaca. Quindi evitare circuiti metabolici troppo intensi.

E, soprattutto nel primo trimestre, evitare gli addominali.

Sono da favorire poi lunghe camminate, anche a passo spedito, e in leggera salita per mantenere allenato l’apparato cardiovascolare ed il cuore.

Se si ha qualsiasi dubbio, in ogni caso, e bene discuterne con il proprio medico, seguire corsi specifici per donne incinta o farsi seguire da un personal trainer preparato.

Qualche altro consiglio:

Allenatevi solo se vi sentite in forze e riposate

Ascoltate il vostro corpo, se qualche esercizio vi causa qualsiasi tipo di fastidio sospendetelo e parlatene con chi vi segue

Aumentate i tempi di recupero tra le serie e gli esercizi in modo da recuperare bene le energie e le forze

Non ricercate la perfezione estetica, il focus e stare bene e prepararsi al momento del parto

 

Sempre in questa fase, invece, quanto è importante allenare il pavimento pelvico?

 

“Oltre al classico allenamento che siamo solite svolgere, soprattutto durante la gravidanza, è bene eseguire degli esercizi per mantenere il tono del pavimento pelvico. Il peso dell’utero e la perdita di tono potrebbero infatti indebolire l’intera struttura, causando nel peggiore dei casi quei fastidiosi sintomi come incontinenza e dolore pelvico.

Allenare il pavimento pelvico aiuta:

  • durante la gestazione a tonificare e preparare al parto la parte (Un pavimento pelvico ben allenato, soprattutto durante i 9 mesi, può portare ridurre il rischio di eccessiva lacerazione durante il parto)
  • In fase post partum per riabilitare i tessuti che sono stati sottoposti a stiramento e che potrebbero causare ad esempio incontinenza urinaria.

Possiamo allenare il pavimento pelvico rivolgendoci a qualche centro di fisioterapia o frequentando qualche corso, ma anche da sole, con l’aiuto di video e app dedicate.”

 

Mal di schiena, stanchezza, variazioni ormonali, ecc.. sembra che la gravidanza venga spesso dipinta come un momento negativo.
Quali sono invece i momenti più emozionanti di questa esperienza?

 

“Personalmente, forse sono stata fortunata, non ho nessun ricordo negativo relativo alla gravidanza. Non ho avuto disturbi di alcun genere.

In ogni caso, vedere il proprio corpo cambiare, rendersi conto dell’effettiva vita che sta crescendo dentro di noi, sentire i primi movimenti, vivere l’attesa di poter finalmente stringere tra le braccia il frutto di tanto amore, credo che vadano al di sopra di eventuali momenti spiacevoli e talvolta negativi.”

 

Dopo il parto risulta fondamentale ridefinire le proprie priorità avendo meno tempo per sé stesse: come farlo senza carichi eccessivi di stress?

 

“Lo ammetto, la vita da neo mamme non è una passeggiata. Per quanto possiamo prepararci durante la gravidanza, si è catapultati dal giorno alla notte in una vita completamente nuova dove le priorità vengono ridefinite, dove non ci sono orari e dove dobbiamo mettere da parte tutte le nostre conoscenze e le nostre convinzioni. Si riparte da zero, assieme al nostro bimbo.

È una bella sfida!

Quello che mi sento di consigliare è di seguire il nostro istinto. Non ci sono madri capaci e madri incapaci. Nessuna di noi nasce con questa competenza. È un percorso fatto di continue prove, di sbagli, di incertezze, di momenti frustranti, ma anche di amore c di gioia. Ogni giorno sarà diverso, e ogni giorno sarà una scoperta, perché staremo crescendo assieme al nostro bambino.

Non dobbiamo mai sentirci sbagliate e non dobbiamo mai paragonarci ad altre madri o paragonare i nostri figli a quelli degli altri.

Quello che stiamo costruendo con il nostro bimbo è unico e sicuramente stiamo facendo ciò che è meglio per lui.

Dobbiamo darci il tempo di conoscerli e capirli.

Un altro consiglio importante che mi sento di dare è quello di dirti che: non siamo wonder Women.

È normale avere momenti di crisi, è normale non sapere cosa fare, è normale sentire la necessità di chiedere aiuto al marito, al compagno, all’amica, ai genitori, all’ostetrica o chiunque possa darci una mano.

Non sarai una mamma meno efficiente se chiederai aiuto a qualcuno. Ricordalo sempre!”

 

Per chiudere… un consiglio alle neo e future mamme appassionate di fitness?

 

“Lo dico? NON ABBIATE FRETTA!

Lo so, vi capisco tutte. Dopo tanta fatica per costruire il fisico dei sogni ci si vede così diverse e si vorrebbe tornare subito in pista per recuperare quella forma per cui tanto abbiamo lavorato.

Ma non abbiate fretta. Il fisico ha bisogno di tempo per riassestarsi, ritrovare i propri ritmi e ripartire.

Ha subito una trasformazione di 9 mesi, non è pensabile tornare indietro in pochissimo tempo. Datevi tempo e ascoltatevi sempre.

Alla fine i nostri muscoli hanno una memoria, appena torneremo a sollecitarli, in poco tempo torneranno a darci gran soddisfazioni.”