Ecco un po’ di esercizi dedicati all’allenamento delle braccia, per braccia più forti e più definite.

Le braccia vengono utilizzate continuamente e giornalmente, ma ci sono degli esercizi specifici volti alla loro definizione, rafforzamento e quindi miglioramento in termini di prestazioni.

Le braccia sono costituite dai seguenti muscoli:

  • tricipiti
  • bicipiti
  • deltoidi

Allenare le braccia significa non solo ottenere una forma fisica ottimale, ma anche allenare la forza propedeutica a tanti altri esercizi, dai plank agli handstand (verticale).

Gli esercizi che vi spiegheremo sono volti ad allenare tutte e tre i distretti.

  • COME IMPOSTARE L’ALLENAMENTO

3 serie da 15 ripetizioni, con un rest da 1 minuto tra le serie.

Munitevi di manubri il cui peso permetta di arrivare all’ultima ripetizione molto affaticato ma non così tanto da intaccare la corretta esecuzione dell’esercizio.

  • ALZATE LATERALI

Le alzate laterali pongono il focus sui deltoidi. Parti in piedi con le braccia lungo il corpo, i palmi rivolti verso l’interno e il busto leggermente inclinato in avanti. Mantenendo gli avambracci il più immobili possibile, alza  le braccia facendo in modo che i gomiti rimangano sempre più alti dei polsi. Arriva quasi all’altezza della spalla e riscendi.

  • BICEP CURLS

 

Adesso il focus si sposta sui bicipiti. Parti in piedi, con le braccia lungo il corpo e i palmi rivolti verso l’interno, in un movimento di rotazione verso l’interno e piegamento, alza i manubri fino all’altezza della spalla.

  • DIP ALLA PANCA

 

Che tu sia in palestra o in casa, questo esercizio farà letteralmente bruciare i vostri tricipiti. Procuratevi una sedia stabile o una panca piana e partite poggiati con le braccia sul bordo dell’appoggio che avete scelto e i pollici verso il corpo. Partite con le braccia tese e i piedi lontani abbastanza da creare un angolo di 90 gradi tra piede, ginocchio e anca.

A questo punto scendete lentamente giù con il corpo fino a creare lo stesso angolo tra polso, gomito e spalla. Risalite e ricominciate.

  • ALZATE FRONTALI

Le alzate frontali sono un esercizio semplice ma efficace per allenare deltoidi. Partite in piedi, ginocchia leggermente flesse, braccia lungo il corpo ma palmi rivolti verso dietro. Mantenendo le braccia tese, ma non totalmente, alzate in avanti i pesi contemporaneamente fino a raggiungere l’altezza delle spalle. Tornate in posizione.

  • SPINTE IN ALTO

Parti in piedi con le ginocchia leggermente flesse, i manubri all’altezza delle spalle. Tenendo le spalle verso il basso, alzate in alto le braccia fino ad estenderle quasi completamente.

  • TRICIPITI KICK BACK

Un altro esercizio incentrato sullo stimolo dei tricipiti: partite in piedi, ginocchia flesse e busto portato in avanti.

Braccia lungo il corpo ma flesse in modo da raggiungere la metà del femore con i manubri. A questo punto mantenendo le braccia il più immobili possibili, portate indietro gli avambracci fino a quasi distendere i gomiti.