L’estate è alle porte e molti di noi stanno già programmando il periodo di definizione per buttar via i chili di troppo accumulati durante la stagione invernale, prepararsi per una gara di bodybuilding o semplicemente migliorare il proprio fisico prima della prova costume.

C’è anche chi ogni anno programma tutto al minimo dettaglio, pesando ogni singola carotina e chicco di riso, mangiando in macchina sotto il sole di mezzogiorno da tupperware nauseabondi (probabilmente non conoscono ancora Feat Food) e poi rimane deluso/a del risultato e rimanda tutto all’anno successivo, convinto/a di dover fare ancora più sacrifici, “mangiare ancor meno e bruciare ancora di più”, deluso/a di non aver dato il massimo e non aver seguito una preparazione più hardcore.
Il problema di fondo rimane comunque sempre lo stesso ogni anno:

  • perché non perdo peso?
  • Perché d’estate mi trasformo in un sacco vuoto e piatto con la pancetta?
  • Perché mi rimangono le maniglie dell’amore o l’ultimo strato di grasso sotto l’ombelico (uomini) o le cosce grosse e il fondoschiena cadente (donne)?

 

Prima di tutto bisogna entrar nell’ordine di idea che il nostro corpo funziona come un TERMOSTATO.

Se “diventiamo troppo grassi”, se mangiamo più del solito, il nostro organismo si autoregola cercando di bruciare più calorie / di disperdere calore – molto intelligentemente cerca di bruciare di più per farci rimanere nel range di peso che abbiamo mantenuto fino a quel periodo, la percentuale di grasso corporeo che  non facciamo fatica a mantenere. Il nostro corpo cerca di tornare all’equilibrio/omeostasi al quale è stato abituato negli ultimi tempi, proprio come un termostato fa con la temperatura di una stanza.
Allo stesso modo se “diventiamo molto magri”, se abbassiamo la percentuale di body fat (grasso corporeo) troppo in fretta, se mangiamo molto meno rispetto al nostro TDEE (calorie di mantenimento), il nostro corpo innescherà dei processi per bruciare meno calorie o innescare dei meccanismi psicologici che ci porteranno a consumare più calorie se le restrizioni alimentari sono state troppo forti e troppo repentine. In questo modo recuperiamo peso e torniamo a quel livello di introito calorico e % di body fat con la quale il nostro corpo si trova a suo agio. Se pensiamo infatti di essere più furbi del nostro organismo in realtà siamo solo dei poveri illusi!

Certo, è possibile scendere sotto il livello di grasso corporeo a cui il nostro corpo è stato abituato negli ultimi anni. Se si è in sovrappeso o obesi i livelli di riferimento o sets points a cui si può aspirare variano per uomini dal 7 al 15% e per le donne da 17 a 25%.

Negli ultimi anni è indiscutibile che questi livelli di riferimento o set points si sono alzati,  per una serie di ragioni. Abbiamo ovviamente dei limiti genetici ma anche i cambiamenti della società in cui viviamo e le nostre abitudini degli ultimi secoli hanno avuto sicuramente un impatto non indifferente. Prendiamo la macchina per andare a fare la spesa dietro casa, non andiamo più a cacciare con le pietre per esempio. Tutti questi fattori favoriscono l’andare oltre il nostro set point (livello base di grasso corporeo) e allo stesso tempo rendono più difficile andare sotto questo livello. Nel Paleolitico probabilmente c’erano individui “tirati come violini” che riuscivano a mantenere quella percentuale di body fat senza grossi problemi, anche per il semplice fatto che per periodi anche medio lunghi non trovavano da mangiare, facevano il cosiddetto digiuno intermittente che adesso è diventato tanto di moda anche in Italia. Nel corso dei secoli il nostro set point genetico è stato influenzato da numerose abitudini, riti e tradizioni della nostra società, credenze, a Pasqua devi mangiare l’uovo di cioccolato, a Natale devi mangiare il panettone, etc…
 

  • RANGE PIUTTOSTO CHE VALORI ASSOLUTI.

Quando parliamo di questi livelli di riferimento ci riferiamo ovviamente sempre a dei range piuttosto che, ancora una volta, a dei numeri precisi e valori assoluti. Le nostre abitudini e gli stili alimentari che abbiamo mantenuto da piccoli giocano poi un ruolo decisivo. Molte ragazze (e ragazzi?) nell’età adolescenziale per esempio, sono spesso gelose dell’amica che  può  permettersi di mangiare panini con la nutella tutti i giorni senza apparentemente  metter su un grammo… discorso genetica a parte, molto dipende ancora una volta dal set point / livello di riferimento di composizione corporea che abbiamo mantenuto per più tempo nel corso della nostra vita (ricordate, il nostro corpo ricerca sempre l’equilibrio a cui è stato abituato per più tempo, non nelle ultime 2 settimane)…

se siamo stati in sovrappeso od obesi per  la maggior parte della nostra vita (fin da bambini) non possiamo pensare di arrivare a tirarci subito come dei violini alla prima fase di cut che facciamo! Ci vuole tempo e diverse fasi di sviluppo muscolare e “definizione”.

 
La composizione corporea migliora nel tempo…ed è per questo che i bodybuilder agonisti migliorano di gara in gara, di anno in anno…ogni volta il loro punto di riferimento o set point diventa più basso, fanno prima a “tirarsi” e a mantenersi tirati anche in offseason.
Purtroppo dunque le cattive abitudini alimentari da giovani possono rendere poi il percorso di dimagrimento e la perdita del cosiddetto “grasso ostinato” decisamente più difficile. Nella fase adolescenziale infatti, il numero delle cellule adipose aumenta significativamente, per poi rimanere all’incirca invariato per il resto della vita. E’ dunque importante prevenire un aumento eccessivo del tessuto adiposo e del numero di adipociti da giovani se si vuole mantenere dei set points di body fat più bassi e facendo meno fatica, gli adipociti una volta formatisi non scompaiono né vengono riassorbiti o annullati da ore di cardio sul tapis roulant.
Senza fornire qui una descrizione altamente scientifica, molto semplicemente funzioneranno come “palloncini” e tenderanno a “riempirsi” e a “svuotarsi” in relazione al solito bilancio energetico.
Molti di voi avranno poi sicuramente verificato che è più facile per un uomo mantenere un 15% di body fat rispetto ad un 7-8%; così come per una donna è meno impegnativo mantenere un livello di grasso corporeo intorno al 24% rispetto ad un 17-18%. Quando il nostro introito calorico è infatti ridotto e raggiungiamo una percentuale di body fat piuttosto bassa, diventa decisamente più difficile continuare la nostra “discesa”.
Come ho scritto in precedenza infatti, non si tratta mai di una “discesa a capofitto” ma di un percorso caratterizzato da diverse fasi di stallo o plateau che devono essere affrontate in modo strategico ed intelligente per “innescare” nuovamente la lipolisi e permetterci di raggiungere il nostro obiettivo di composizione corporea preservando più massa muscolare possibile! E’ decisamente più facile da dirsi che a farsi e non si può pensare di andare a tentativi! Credo infatti che nessun sportivo ambisca a perdere il 50% della massa muscolare costruita nel sofferto periodo di massa in appena 2 mesi di diete folli e prive di senso distribuite dai soliti criminali legalizzati! E mi dispiace per voi ma non ci sono scorciatoie o “soluzioni rapide” se volete stare alla larga dal doping. Se tentiamo infatti di tagliare drasticamente e repentinamente il nostro introito calorico e aumentare di botto il dispendio energetico (a.k.a. “comincio a fare la fame e a distruggermi di cardio”), il nostro termostato interno cercherà di ritrovare l’equilibrio precedente e riportarci al peso di prima, volente o nolente! Anche se siamo gli individui più cocciuti di questo pianeta, il nostro corpo avrà sempre la meglio!

  • LIVELLI DI RIFERIMENTO FUNZIONALI.

I livelli di riferimento (set point) di grasso corporeo di cui abbiamo parlato fino ad ora sono comunque sempre da intendere come livelli di riferimento FUNZIONALI, che dipendono quindi da ciascun individuo e da quelli che sono i nostri obiettivi. Se prendiamo per esempio un  bodybuilder o una bikini, l’obiettivo sarà quello di riuscire a mantenere un livello di bodyfat decente per continuare a sostenere lo sviluppo muscolare, mantenere un buon livello estetico (sembrare un atleta sano non un ciccione o una cicciona) e riuscire a condurre tutte le nostre attività quotidiane senza alcun problema a livello fisiologico (es. amenorrea per le donne) e psicologico (es. sindrome di Adone).
Per un powerlifter il set point funzionale di percentuale di grasso corporeo è chiaramente diverso. Questo non significa che i powerlifters devono essere necessariamente dei “panzoni” rispetto ai bodybuilders, anche qui ovviamente esistono delle differenze individuali. Il set point funzionale in questo caso e’ quello che mi permette di esprimere il massimo della mia potenza al fine di migliorare la mia prestazione nelle 3 alzate. Un powerlifter è meno interessato al 6-packs o alla circonferenza dei suoi bicipiti ma a quanto riesce a sollevare di panca per esempio.
 

  • OBIETTIVI ED APPROCCIO SOSTENIBILE PER IL DIMAGRIMENTO.

Nel corso del tempo e con l’esperienza si impara a fissare obiettivi sempre più ambiziosi ma realistici ed a prendere come riferimento la propria condizione (conditioning) raggiunta nell’anno precedente piuttosto di quella di altri amici, idoli o role models vari.
 

È importante imparare ad ascoltare il proprio corpo, rispettarlo e rispettarne i tempi.

 

  • E’ possibile scendere ad un livello basso di body fat ma poi per quanto tempo riuscirete a mantenerlo?
  • Ha poi senso tirarsi fino all’osso se pesate 60Kg in off-season e se non avete l’obiettivo di una gara solo per fare la passerella in spiaggia?

Siate realisti e non abbiate paura di spendere un po’ più tempo nella fase di massa! 
L’approccio per il dimagrimento contenuto in SMART CUT è quello che ormai predico da alcuni anni tramite i miei canali sui social media ovvero un approccio sostenibile che ci permetta di raggiungere i nostri obiettivi senza dover sconvolgere le nostre abitudini, “fare la fame per settimane” o trasformarsi per alcuni mesi da bodybuilders a maratoneti da tapis roulant.
Il percorso prevede sempre un graduale deficit calorico protratto per un periodo di tempo medio lungo e caratterizzato da fasi Blast (dove ci si concentra a perdere peso) e fasi Cruise (vere e proprie pause di 2 settimane dalla dieta necessarie per impedire uno stallo metabolico ed assicurare l’efficacia delle fasi Blast successive, per massimizzare il dimagrimento preservando più massa muscolare possibile).
Nelle diverse fasi Blast alcune strategie di carbs cycling a la Christian Thibaudeau o Chris Aceto sono state impiegate per ottimizzare la lipolisi, rendere il programma più vario permettendovi di sperimentare diversi stratagemmi ed offrire un piccolo aiuto psicologico (con l’inserimento di refeed days per esempio) nel corso del periodo di dimagrimento. Queste tecniche così come, per esempio, l’inserimento di un paio di giorni di digiuno intermittente durante la settimana sono interessanti, da provare, ma sicuramente non fondamentali per il raggiungimento del nostro obiettivo.

La vera differenza sta nel “graduale deficit calorico protratto nel tempo”, l’abbassamento delle quote dei macro nelle diverse fasi Blast.

Il carbs cycling non è un’idiozia ma offre più che altro un aiuto psicologico al dieter nei momenti più duri del suo percorso.
Ancora una volta, fissare obiettivi realistici prima di cominciare il periodo di definizione e’ fondamentale per non deludere le nostre aspettative. Se siete atleti esperti che praticano bodybuilding da alcuni anni probabilmente avrete bisogno solo di un paio di Blast per raggiungere il vostro obiettivo non agonistico.
Se siete invece dei novizi che vogliono “tirarsi come Panda” al primo tentativo, avete sbagliato programma, dovete passare prima in farmacia e rivedere comunque i vostri obiettivi.
Consiglio comunque sempre all’inizio di non andare oltre i 3 Blast o le 22-26 settimane di dieta in deficit calorico, per non mettere a dura prova il vostro metabolismo e le capacita’ di recupero del vostro organismo (non provate nemmeno a saltare le settimane di Cruise per accelerare i tempi perché sarebbe davvero controproducente). Nel 95% dei casi questo lasso di tempo è più che sufficiente per permettervi di raggiungere i vostri obiettivi non agonistici. Per gli atleti che hanno deciso di andare in gara il discorso è leggermente diverso e il percorso deve comunque essere più personalizzato e monitorato di settimana in settimana.
Una volta raggiunto il target di composizione corporea si può poi cominciare una reverse diet per rientrare gradualmente nel periodo di costruzione muscolare (massa). Nella preparazione di un atleta agonista questa fase corrisponde a 4-5 settimane prima di salire sul palco per iniziare la fase di recupero metabolico il prima possibile e dare all’atleta la possibilità di andare on stage al meglio della sua condizione, peak condition (stesso livello di body fat con ripresa dei volumi, della forza e spirito combattivo). In America in questa fase si parla di “Eating up to a Show”.
L’argomento reverse diet richiederebbe un ebook a parte ma quello che mi interessa sottolineare in questo contesto  e’ ancora una volta il discorso della sostenibilità dell’approccio SMART CUT. Avendo raggiunto il nostro obiettivo senza dover ricorrere a rimedi estremi e poco salutari, corse contro il tempo o soluzioni dell’ultimo minuto, il nostro corpo avrà trovato un nuovo equilibrio ed un nuovo riferimento metabolico.

Nel corso della dieta o alla fine della stessa non avremo voglie particolari o desiderio di abbuffarci perché anche il fondamentale aspetto psicologico sarà curato nei minimi dettagli.

Arrivati a questo punto non ci resterà altro che fare un percorso inverso graduale aumentando ogni 2 settimane la quota di carbs e quindi il nostro introito calorico, fino a tornare ai regimi da off-season. Si potrà così ritornare ad una capacità metabolica più adeguata al percorso di costruzione muscolare e lavorare sulla stessa nel corso dei mesi di massa per ottimizzare le successive fasi di definizione. Lavorando sempre nel rispetto del nostro corpo e dei suoi tempi, senza scombussolare il nostro termostato fisiologico, per raggiungere i nostri obiettivi più velocemente e senza danni.
 

Francesco Pignatti, Ironmanager