Non che la palestra sia il male, ma con l’arrivo delle belle giornate non c’è nulla di meglio che un bell’allenamento a pieni polmoni lontani dall’aria chiusa della palestra e a contatto con la natura. Se c’è un parco vicino casa vostra non resta che sfruttarlo ed eseguire questi esercizi per un cardio rigenerante!

Un circuito cardio è tutto quello che ci vuole sia per cominciare al meglio la giornata, per chi ha imparato e preferisce allenarsi mentre il mondo sta ancora aprendo gli occhi oppure, per liberarsi dello stress da lavoro e sfogarsi facilitando eliminazione di tossine e la produzione di endorfine. Ancora meglio, se riusciamo a fare tutto questo un paio di giorni a settimana e preferendo l’aria aperta agli spazi chiusi.
Dunque lasciamo che i nostri polmoni si riempiano di aria pulita e non stantia e cominciamo con questo circuito perfetto da eseguire praticamente ovunque, dalla spiaggia al parco sotto casa.
Il workout deve essere composto in questo modo:

  • fase di riscaldamento – 5′:

Andate di corsa leggera, sul posto, salto con la corda, jumping jack

  • circuito vero e proprio:
  • 10 squat
  • 10 piegamenti
  • 10 piegamenti su tricipi
  • 10 box jump

Tutto da ripetere tot volte con una pausa tra un circuito e l’altro di 30″/60″ in base al vostro livello di allenamento (una buona partenza potrebbero essere 5 ripetizioni con 60″ di rest)

  • fase di defaticamento – 10′

Adesso è il momento di rilassare i muscoli e ristabilizzare i battiti cardiaci: respirate e dedicatevi allo stretching per allungare i muscoli.

  • SQUAT


Si tratta di uno degli esercizi fondamentali ed è ottimo per allenare cosce e glutei. La cosa più importante degli squat è senza dubbio la loro esecuzione, essa infatti permette non solo l’efficacia massima dell’esercizio ma anche la protezione da eventuali infortuni a carico di ossa e articolazioni degli arti inferiori.
Simulando il movimento che normalmente compiamo per sederci su una sedia, partendo con la schiena dritta, il bacino leggermente retroflesso e le braccia distese in avanti per stabilizzare l’equilibrio, scendiamo curandoci di mantenere dritta la schiena fino a formare con le ginocchia un angolo retto (i pro, possono scendere ancora più giù fino a che l’anca raggiunga l’altezza del ginocchio).
Risalendo spingete sui talloni, mantenendo la muscolatura delle cosce contratta.

  • PIEGAMENTI SU RIALZO


Esercizio ottimo per pettorali, braccia e spalle oltre a essere un punto di partenza per l’esecuzione corretta dei push up tradizionali. Per questo esercizio dovete trasformarvi in un bastone e mantenere una linea dritta per tutta l’esecuzione. Utilizzate un supporto come un panchina o un muretto, poggiatevi con le mani tenendo i polsi in linea con le spalle e allungate la gambe indietro.
Mantenendo, ripetiamolo una postura rigida in cui si muoveranno solo le braccia, piegate le braccia e scendete lentamente fino a quasi sfiorare il punto d’appoggio, rimanete qualche secondo giù e risalite lentamente.

  • DIP TRICIPITI


Fate in modo che le ali di pipistrello appartengano solo all’animale: con questo esercizio infatti scolpirete i vostri tricipiti e scongiurerete la possibilità che si inflaccidiscano. utilizzando la stessa base d’appoggio dell’esercizio precedente, adesso giratevi e poggiatevi con i palmi sul bordo della panchina curandovi di tenerle distanziate a livello dell’apertura delle spalle.
Con lo sguardo rivolto davanti a sé (importante per la corretta esecuzione) stendete le gambe in avanti (decidete se completamente distese o con un angolo di 90°), a questo punto scendete giù prestando attenzione anche qui di non mobilitare troppo bacino e schiena che devono assecondare solo i movimenti su e giù.

  • BOX JUMP


Infine, per sfinire per bene il vostro corpo, abbiamo aggiunto questo esercizio pliometrico che richiede da parte del vostro corpo una concentrazione di movimenti che miglioreranno la coordinazione, la forza, velocità e dunque atleticità. Semplicemente ponetevi davanti a una panca o comunque un punto d’appoggio non troppo alto (soprattutto per chi li esegue per le prime volte) e tutto quello che dovete fare è saltarci sopra con entrambe le gambe, con i piedi distanti quanto la larghezza delle spalle e le mani che accompagnano il movimento verso l’alto per mantenere l’equilibrio.
Una volta effettuato il salto vi troverete praticamente in posizione di squat, distendi le gambe e alzati in piedi. Per rendere tutto più “challenging” si può scegliere, col tempo, di aumentare la distanza dall’oggetto su cui salirete o trovarne uno sempre più alto.