In occasione della Festa della Mamma, abbiamo pensato a degli esercizi utili a tutte le mamme in dolce attesa.
Hai mai sentito parlare di pavimento pelvico? Il pavimento pelvico è quell’insieme di muscoli con funzione di sostegno degli organi pelvici (vescica, uretra, utero, vagina e retto).
Quando sei incinta, sviluppare forti muscoli addominali e del pavimento pelvico è di grande beneficio. Avere un forte pavimento pelvico, infatti, può aiutare durante il travaglio, così come aiutare a prevenire la diastasi dopo il parto e l’incontinenza urinaria con l’avanzare dell’età.
Infatti, durante la fase di spinta del travaglio, idealmente si tira dentro il muscolo profondo dell’addome trasversale e si rilassa il pavimento pelvico per far uscire il bambino.
Prima di iniziare con gli esercizi occorre saper attivare il pavimento pelvico. Per attivare il pavimento pelvico, immagina di tirare verso l’interno della vagina una pallina. Trattieni per qualche secondo e poi rilascia.
Non tutte le donne hanno la percezione del pavimento pelvico, per cui all’inizio potresti impiegarci un po’, ma non ti scoraggiare! Prova finché non ci riesci.
Ci sei riuscita? Ottimo! Adesso è il momento di provare questi due semplici esercizi:
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Posizione del cane
Poggia le mani e le ginocchia a terra, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia alla larghezza delle anche. Mantenendo la schiena dritta, tira gli addominali verso l’interno, portando l’ombelico verso la colonna vertebrale. Inclina il bacino verso il basso, portando l’osso pubico verso l’ombelico. Durante l’esercizio ricorda di attivare il pavimento pelvico.
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Ponte
Sdraiati con la colonna vertebrale appoggiata a terra, le ginocchia piegate a 90°, la pianta dei piedi a terra e le braccia stese lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso. Sali e scendi con il bacino stringendo i glutei e attivando il pavimento pelvico.
Fai questi esercizi fino a tre volte al giorno, eseguendo 10 ripetizioni di ogni esercizio, arrivando fino a 20 ripetizioni quando ti senti abbastanza forte.
