I pettorali sono muscoli molto ampi che dovrebbero essere allenati con costanza sia dagli uomini che dalle donne. Per voi abbiamo raccolto gli esercizi più efficaci.

Per gli uomini un petto forte e ipertrofico è un’aspirazione estetica, per le donne allenare i pettorali ha una valenza estetica ma ricopre un’interessante ruolo nella costruzione di una corretta postura.
Per questo abbiamo raccolto 5 esercizi utili ad allenare forza e ipertrofia dei pettorali, inseriteli nei vostri workout e fateci sapere!
 

  • DIP ALLE PARALLELE

I dip alle parallele sono uno degli esercizi preferiti dai body builder per la loro efficacia nel costruire forza e ipertrofia dei pettorali.
Inoltre è un esercizio sì facile nell’esecuzione ma che può causare infortuni se si prepara al meglio il corpo con il dovuto riscaldamento, tutto questo dovuto al forte stress a cui viene sottoposto il corpo.
Impugna per bene le parallele, incrocia le gambe dietro in modo da focalizzare tutto il peso del corpo su pettorali e tricipiti, a questo punto scendi lentamente (ricorda di mantenere i gomiti vicini al corpo) fino ad arrivare a creare un angolo di circa 90° con le braccia.
Infine risali fino alla posizione di partenza con enfasi sui pettorali e tricipiti, espira e ripeti.
 

  • PULL OVER CON MANUBRIO

Il pull over con manubrio è un esercizio che allena i pettorali ma coinvolge anche altri distretti. Si parte poggiando la schiena fino alle scapole sulla panca con bacino e ginocchia perfettamente allineati e paralleli al pavimento.
Impugna un manubrio (più pesante, più complicato diventa l’esercizio) tenendolo con entrambe le mani, braccia non del tutto distese e poste dritto davanti al volto all’altezza dei pettorali.
Fai scendere il manubrio indietro fino all’altezza del capo, curando la pulizia del movimento che deve essere anche lento. Quando il manubrio scende inspira, quando lo ritiri su, espira.
 

  • CROCI

    Le croci sono un esercizio specifico per sollecitare i pettorali. Per eseguirlo correttamente tieni sempre in mente che la tua schiena deve aderire alla panca il più possibile, parti portando i manubri in alto tenendo le braccia perpendicolari al pavimento e i gomiti leggermente flessi.
    Mantenendo un movimento neutro, divaricare le braccia facendole scendere fino ad allinearle con le spalle. Durante l’esecuzione dell’esercizio focalizzati sul solo movimento della spalla e non tornare alla posizione iniziale (in cui il pettorale non è attivato) ma fermati poco prima.
    Infine inspira nel momento in cui apri le braccia ed espira quando le richiudi.

  • PRESSA PER PETTORALI

Il movimento eseguito con la pressa per pettorali è molto simile a quello delle distensioni su panca piana che scopriremo al prossimo punto.
I vantaggi consistono nel riuscire ad aumentare il carico rispetto all’uso di manubri e bilanciere e a gestirlo al meglio grazie proprio alla macchina.
L’inclinazione della seduta influisce sul muscolo che si vuole colpire di più:

            • seduta alta: parte bassa dei pettorali
  • seduta bassa: parte alta dei pettorali

Per un esecuzione ottimale, spingi le impugnature in avanti fino a distendere, ma non completamente, le braccia; mantieni per un paio di secondi la contrazione; riavvicina le impugnature curandoti di isolare il pettorale andando indietro con i gomiti e avvicinare le scapole.

 

  • DISTENSIONI CON MANUBRI SU PANCA PIANA

Le distensioni con manubri su panca piana sono ormai un classico nell’allenamento dei pettorali. Con un focus sui pettorali bassi, vanno a sollecitare anche i tricipiti.
Presta attenzione alla posizione dei piedi che devono essere ben piantati a terra e il core deve essere contratto.
La schiena non deve essere totalmente aderente alla panca ma leggermente distaccata e contratta.
Solleva i manubri in alto mantenendo le braccia perpendicolari al pavimento cercando di isolare il movimento e non sollecitare altri muscoli, i manubri in questa posizione di partenza sono vicini quasi fino a toccarsi. Dopodiché comincia a divaricare le braccia lentamente, scendere abbastanza indietro con i gomiti da avvicinare tra loro le scapole ed espira.
E tu hai già inserito qualcuno di questi esercizi nella tua routine?