Allenare le spalle riveste un’importanza particolare nel mondo del bodybuilding, l’allenamento di questi gruppi muscolari permette infatti di raggiungere una silouhette simmetrica e una V shape invidiabile. Quali sono gli esercizi più efficaci? Iniziamo con una piccola premessa.
Quando si parla di allenamento delle spalle, si parla di un gruppo di muscoli in particolare che comprende:

  • DELTOIDE: formato da tre fasci differenti
    • posteriore
    • laterale
    • anteriore
  • TRAPEZIO: formato anch’esso da tre porzioni
    • superiore
    • media
    • bassa

Grazie all’inserimento di esercizi specifici mirati, è possibile ottenere una proporzione estetica piacevole e il raggiungimento della tanto amata V shape. Naturalmente la naturale larghezza delle spalle ci è fornita geneticamente ed è, per questo motivo, immutabile. Di contro è possibile agire nelle proporzioni e simmetrie del corpo per costruire una nuova forma nonostante il nostro repertorio genetico.
Ecco perché si chiama bodybuilding: perché grazie all’allenamento e alla dedizione è possibile costruire il fisico desiderato proprio come un artista crea la propria opera e la migliora attraverso accorgimenti ottici che non vengono colti all’esterno in quanto tali.
Tornando a noi, abbiamo pensato di raccogliere i 6 esercizi migliori per allenare più efficacemente le spalle, attraverso la crescita dei deltoidi in particolare, si avrà l’illusione di aumentare la larghezza delle spalle, oltre ovviamente a renderle visibilmente più toniche e forti.
 

  • MILITARY PRESS

Con i piedi posti alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente flesse, prendete il bilanciere e fatelo poggiare sulla parte superiore del petto all’altezza delle clavicole.
Spingere il bilanciere verso l’alto seguendo idealmente una linea retta terminando l’esecuzione a gomiti completamente estesi.
 
 
 
 

  • ALZATE LATERALI

Partendo da in piedi con le ginocchia leggermente flesse e con i piedi posti alla larghezza delle spalle, tenere i manubri con le braccia lungo i lati del corpo e i gomiti non totalmente estesi.
Importante nella fase di alzata, ma in generale per la buona riuscita dell’esercizio, mantenere la schiena dritta, non curvarsi in avanti.
Sollevare dunque le braccia fino a raggiungere i 90°, formando una linea dritta tra spalle, braccia e mani.
Infine tornare lentamente alla posizione di partenza.
 
 
 

    • Variazione: alzate laterali a busto flesso

 
Flettere il tronco a 90° inarcando leggermente in avanti la schiena, ginocchia leggermente flesse e partite con le braccia perpendicolari al suolo, con i palmi delle mani verso l’interno.
Mantenendo costantemente una leggera flessione dei gomiti, sollevare i pesi lateralmente cercando di mantenere la schiena immobile nella posizione di partenza fino a raggiungere un angolo di 90° e una linea orizzontale tra spalle, braccia e mani.
 

  • DISTENSIONI IN ALTO DA SEDUTI

Le distensioni in alto si eseguono partendo da seduti, con spalle che spingono in basso e presa dei manubri neutra con i pollici rivolti verso il viso e tenuti all’altezza della testa.
Cominciare il movimento quindi con le braccia rigorosamente parallele al pavimento e spingere i manubri in alto senza raggiungere la completa distensione dei gomiti.